Page 29 - 半径

2 Professional Coach（体能教练培训标准化）

的减脂效果会高于单纯的有氧训练。

2.2.2.2 内分泌反应（☆）

这是全部理论中我认为学起来最困难的一部分，因为它和实际发生

关联并不明显，也很难记，这里主要了解阻力训练可以提高身体荷尔

蒙正向适应和调节以及认知几种荷尔蒙的作用。例如，睾酮可以增强

肌肉力量，提高骨骼强度；生长激素可以增加蛋白质合成，促进软骨

生长，增强免疫力；儿茶酚胺可以提高中枢神经活性，增加血流量，

提高运动表现，肾上腺荷尔蒙会引起战或逃反应。

2.2.2.3 无氧训练适应（☆☆）

无氧训练对于神经、肌肉、肌腱、韧带、筋膜、内分泌、心血管都

有着正向适应与促进作用，这部分实际应用主要针对青少年参与抗阻

训练可以有效地提升骨密度和身体强度，促进生长发育，以往一贯认

为青少年要避免或少做抗阻训练，我们需要用实际行动改变人们的认

知，力量才是青少年、尤其中国孩子最应该进行的训练，力量是一切

运动表现的基础，请回忆下小时候的我们，经常背着同伴玩耍，接近

甚至超过了自身体重，那么为什么不能用一半体重的负荷练习深蹲呢？

这里需要关注的就是避免过度训练，如果训练者突然产生连续的身体

疲劳或是意愿下降，那么就要注意了。当然，现状是大多数训练者每

周进行 2~3 次的训练是很难做到过度训练的，教练们在保证安全的前

提下可以放心地加大强度和训练量。关于训练负荷的控制下面我举了

一个示例作为参考，其中最后的压力值代表着训练者的身心压力，反

映了为什么每周都需要有休息日，为什么不建议进行连续的高强度、

高训练量的训练，实际应用中你需要通过不断地调节找到一个尽可能

13