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半径
对于每周总负荷压力很小的训练者来说，压力值是很小的，所以可
以适当地提高训练强度和训练量。
2.2.2.4 有氧耐力适应（☆）
有氧耐力适应主要体现在心血管系统，可以有效提高每搏输出量、
最大摄氧量和能源物质运输效率，当然，对于骨骼肌肉健康也有一定
的帮助。它是比较经济的运动形式，对于某些训练者来说，每天跑跑步、
跳跳操也就足够了。
2.2.2.5 儿童、女性与老年人（☆☆）
这部分主要针对不同群体提供了一些注意事项和建议。要知道，青
少年对于阻力训练的适应是很强的，8~20 周的训练可以使运动表现提
高 10%~90%，若是青春期前，主要是神经系统的适应，我们能看到动
作发力更好了，更流畅了，相当于修正了一部分低效的力量。这个阶
段主要注意训练中保护、一定要避免技术性代偿和过高的负荷。
对于女性来说，女性的肌力发展水平和男性是相同的，只是上限不
同，对于女性训练者，发生前十字韧带伤害是男性的 6 倍，所以要加
强神经性的训练，同时要告知不要过度控制饮食，低摄入、高强度的
训练会导致女性骨质疏松、月经失调以及胃肠疾病。
对于老年人，训练主要是预防骨质疏松所带来的危害，大家一定听
说过老人若是摔了一跤，就很难再恢复过来，心理上的自我放弃远超
过身体的真实能力，老年人训练一定从简单且较低的负荷开始，从神
经性的训练开始，增强平衡能力，经过 8~12 周，肌力可以明显改善。
2.2.3 Sports Biomechanics（运动生物力学）
2.2.3.1 解剖面与关节运动功能（☆☆☆）
我们需要掌握给出一个动作便能分析出运动平面和使用的关节肌肉
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