Page 123 - 高校公共体育教学发展研究

第三章 高校瑜伽教学发展

给学生身体带来损伤，并影响他们心理健康。要正确使用船式训练法，对学生的
肌肉耐力进行科学训练，真正体现瑜伽教学的作用和优势。教师要引领学生规范
动作，保证身体健康的前提下，适当增减训练内容和强度，最终使学生具备良好
的耐力。

2. 战士三式训练法
战士三式训练法，主要作用于学生的肱二头肌、三角肌、胸大肌、臀大肌、
小腿三角肌等部位。相较于船式训练法，战士三式训练更加全面，在相同的训练
强度和时间条件下，可使学生多处肌肉的耐力获得有效训练。具体来讲，该项动

作主要以站姿进入，需双手紧靠躯干，并垂直向上举。当上身处于倾斜状态后，
双手前伸并与地面平行，即身体与腿部要保持平行，并保持 180°的水平。教师
在引导学生规范动作的过程中，必须注重增强学生身体平衡性和柔韧性，否则不
利于达到良好的训练效果。若动作不规范，将无法作用于所要训练的肌肉。教师

利用不同的演示手段和呈现方式，使学生全面和立体地感知动作要领。例如，教
师亲身示范后，需引导学生进行模仿和试练，而后教师进行修正和调整。教师若
想保证肌肉耐力训练的质量，可合理介入现代信息技术，即将规范动作拍成视频
提供给学生，使他们利用课余时间不断学习和训练。只有持之以恒地做好每一个

动作，才能对学习者的臀大肌、肱二头肌等部位的耐力进行有效训练。
3. 坐角式训练法
坐角式训练法，更注重聚焦学习者小腿三角肌、臀大肌、阔背肌等处的肌肉
耐力训练，以坐姿为主，开展具体的运动训练内容。教师需根据坐角式训练法的

动作要领，科学设计肌肉耐力训练方法和强度。根据瑜伽教学的课时安排，做好
负荷强度的设置和安排。在既定的时间和空间下，教师应尽力营造安静、温馨、
舒缓的教学情境，使学生身心获得放松后，引导他们规范地进行摆姿和训练。主
要步骤是，教师引导学生以坐姿进入，并微微打开双腿，根据学生反映和反馈，

尽量使双腿打开 180°。在此基础上，使学生背部持续保持挺拔，并将上半身慢
慢贴向地面，达到要求后向前延伸，而后将双手伸直平放在地面上。利用坐角式
训练法，对学生肌肉耐力进行训练的整个过程，要注重保护好腰部和大腿根部，
避免因操作不当而出现肌肉拉伤。强调动作规范性的同时，必须保证学生的身心

健康，不能使他们产生过大的压力和困扰。教师要合理制定负荷强度和训练次数，
循序渐进地对学生的耐力进行训练。真正体现坐角式训练法的作用和功能，对学

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