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半径
之分的，需要合理的比例摄入来保证内环境的稳定。我们能够区分单糖、
双塘、复合糖，知道升糖指数 GI，每日纤维素摄入标准女性 21~29g、
男性 31~38g，糖类补充耐力型运动员每天 8~10g/kg 体重，肌力、速度、
技巧混合型运动员每天 5~6g/kg 体重，这几点基本足够。
·减脂一直是运动人群的谈资，相比蛋白质与糖类，脂肪的调控区
间是最大的，脂肪仅占人体每日摄入热量的 2% 就足以维持生命，而
通常饮食建议到 25%~30%。所以是可调控的，减脂从这里入手是很合
理的。很多人喜欢用断碳或低碳的方式来减脂，是可行的，但风险较高，
原因有两点：其一，我们是要学习、工作、锻炼的，糖分不足，大脑
效率会很低，人会笨笨的；其二，脂肪分解以及体内的各种生命活动
都需要糖类参与，碳水不足会大大降低减脂效率。而对于脂肪的摄入
我们不必太纠结，记住，少量多种类，也就是我的脂肪来源需要多方
面，可以是食用油，可以是肉、蛋、奶、坚果、水果。尽可能多的种类，
也会避免某一项比如饱和脂肪酸摄入过量引起高血压、高血脂等问题。
·维生素与矿物质了解即可，水溶性、脂溶性以及各类常见矿物质
的基本作用功能。
·水也是重要的环节，每日摄入 2~3L 水是一个合适的量，你需要
把蔬菜的部分加进去，因为蔬菜通常含水量在 90% 以上。而运动人群
需要多喝 1~2L 水。观察是否缺水或饱水状态最简单的方法就是尿液检
查，颜色清澈或淡黄色是正常的，颜色较深则已经是缺水状态，请少
量分次补充直至尿液正常。
2.2.5.2 营养策略（☆☆）
策略二字显得有点高深了，因为某些是针对运动员的建议，所以也
是很合理。这部分主要掌握两方面、认知一方面的内容：
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