Page 39 - 半径

2 Professional Coach（体能教练培训标准化）

·针对运动员或青少年运动员，我们需要合理地进行竞赛前、中、

后的营养物质补充，以便于最大化运动表现和恢复。有几个基本原则

以避免肠胃问题：其一，你需要在日常训练中尝试新食物而不是赛前，

来判断是否合适；其二，赛前避免摄入高脂肪、高纤维的食物，且只

摄入少量食物。
针对耐力型运动员，在赛前 4 小时需要摄入 1~4g 糖类 /kg 体重，

0.15~0.25g 蛋白质 /kg 体重，5~7mL 液体 /kg 体重；赛前 2 小时需要摄
入 1g 糖类 /kg 体重，3~5mL 液体 /kg 体重；赛前 1 小时需要摄入 0.5g

糖类 /kg 体重。
糖原增补法是能够短时间内提升糖原储量的一种方式，但仅限于一

次比赛。通常采用赛前 3 天摄入 8~10g 糖类 /kg 体重，减量训练，赛
前一天完全休息，肝糖储量提升 20%~40%，而对于少数人参与马拉松

运动，可以在赛前两天摄入 10~12g 糖类 /kg 体重。
在比赛中通常用液体来补充糖分，含钠、钾离子且含糖量 5%~10%

的运动饮品为最佳，通常在每次休息时饮用 200~400mL。

赛后及时（1~2h 内）补充 1~1.5g/kg 体重的糖类以及 0.5g/kg 体重

的蛋白质较为合适。

·掌握每日热量需求以及增重和减脂的基本知识可以更好地帮助训

练者达成训练目标。

对于普通大众人体每日热量消耗，基础代谢占 65%~70%，非训练

性活动占 20%~30%，食物热效应占 10%~15%。

增重人群和减脂人群都用 500kcal 这个数值较为合适，增重需要

500kcal 热量过剩且蛋白质摄入占每日总热量的 15%~25%，而减脂需

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